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antidade moderada de gordura num ovo aproximadamente 5g é maioritariamente monoinsaturada e polinsaturada os ovos são ricos em colesterol proteína colina biotina vitamina a antioxidantes luteína e zeaxantina a imagem abaixo ilustra os valores nutricionais por 100 gramas ovo de galinha inteiro cru sendo que 1 ovo médio pesa entre 50 60 gramas aproximadamente fonte http portfir insa pt foodcomp pdf 478 fonte http portfir insa pt foodcomp pdf 478 então os ovos fazem mal em primeiro lugar é necessário enquadrar esta polémica antigamente pensávamos que uma dieta rica em colesterol aumentava o colesterol no sangue um fator de risco para as doenças cardiovasculares no entanto hoje sabemos que o colesterol dos alimentos tem pouca influência no do sangue e que para a maioria das pessoas as gorduras saturadas na dieta ex carnes vermelhas manteiga queijo e gorduras trans presente em alimentos processados como bolachas ect influenciam mais o nível de colesterol no sangue além disso parece que o consumo de até 1 ovo por dia não está associado a aumento do risco de doença cardiovascular em indivíduos saudáveis com base em 2 grandes estudos prospectivos cohort que incluíram quase 40 000 homens e mais de 80 000 mulheres por outro lado importa ressalvar que isto não significa que o seu consumo descomedido seja aconselhável especialmente para pessoas com diabetes mellitus ou alto risco de doença cardíaca como sempre é fundamental olhar para o contexto de toda a dieta e não para para os ovos isoladamente não é possível comparar um ovo estrelado frito em óleo acompanhado por salsichas e bacon com um ovo cozido acompanhado por 1 fatia de pão integral por exemplo infelizmente em alguns estudos tal não é tido em consideração pelo que temos que ter cuidado ao interpretarmos as suas conclusões mais ter uma visão global também implica atender aos alimentos que iriam substituir os ovos por exemplo os ovos serão uma melhor opção que produtos ricos em açúcar e cereais refinados como cereais de pequeno almoço adocicados panquecas com calda ou bolos num cenário oposto uma taça de aveia com algumas nozes e frutos vermelhos por exemplo poderá ser uma escolha melhor em termos de saúde do coração isto porque o consumo de cereais integrais e frutas prediz um menor risco de doença cardíaca e quando se trata de proteína fontes vegetais como nozes e sementes estão relacionadas com uma menor mortalidade cardiovascular e global especialmente quando comparada à carne vermelha e ovos assim com base no que sabemos hoje para aqueles que querem seguir uma dieta saudável manter a ingestão moderada de ovos será melhor para a maioria conclusão os ovos são uma boa fonte de proteína e não elevam muito o colesterol no sangue alimentos ricos em gorduras trans e gorduras saturadas afectam mais os níveis de colesterol sanguíneo do que os ovos assim caso goste e deseje consumir até um ovo por dia não parece aumentar o risco de doença cardiovascular para pessoas com diabetes e doença cardíaca por exemplo é especialmente aconselhável não comer mais do que 1 gema por dia bibliografia portfir plataforma de informação alimentar em portugal http portfir insa pt harvard t h chan school of public health the nutrition source https www hsph harvard edu nutritionsource food features eggs https www uptodate com contents high cholesterol and lipids hyperlipidemia beyond the basics topicref 87108 source related_link 28 28 00 00 abril 28 00 00 2019 1 01 00 00 maio 01 00 00 2019 thelifestyleplanpt deixe um comentário dieta mediterrânea será que sabemos ao certo o que é alimentação artigos fala se muito sobre dieta mediterrânea e nos seus benefícios para saúde mas será que sabemos em que consiste exatamente portugal é um dos países que tem na sua história este padrão alimentar no entanto do que se tem vindo a perceber temo nos vindo a afastar cada vez mais desse padrão adotando uma dieta mais ocidentalizada processada uma das razões que pode explicar este fenómeno é o facilitismo queremos refeições mais rápidas e práticas que possam ser consumidas no meio da correria do nosso dia a dia além disso hoje acedemos mais facilmente a produtos produzidos no outro lado do mundo a grande questão é será que isto nos faz bem pois parece que não o que é uma dieta mediterrânea uma dieta mediterrânea caracteriza se pelo predomínio de produtos vegetais como hortícolas frutas cereais integrais oleaginosas e leguminosas e pelo consumo de azeite como principal fonte de gordura inclui também o consumo moderado de vinho à refeição peixe lacticínios principalmente iogurtes e queijos carnes brancas e de ovos e um consumo reduzido de carne vermelha produtos de charcutaria açúcar e produtos açucarados um padrão alimentar mediterrâneo não assenta apenas em alimentos e nutrientes específicos mas também na forma como estes foram produzidos cozinhados e ingeridos de forma integrada nas refeições neste padrão alimentar é dada preferência a alimentos frescos sazonais e que sejam produzidos na região onde são consumidos estas características fazem com que seja considerada uma dieta sustentável em relação aos métodos de confeção é dada prioridade aos cozidos guisados e estufados com ênfase à adição de hortícolas e leguminosas com pouca quantidade de carne ou peixe temperados com azeite e ervas aromáticas e em termos de saúde quais as vantagens a adesão a este tipo de padrão alimentar parece ser um fator protetor para o desenvolvimento de doenças crónicas como o cancro diabetes mellitus tipo 2 dm2 síndrome metabólica obesidade doenças neurodegenerativas e doenças cardiovasculares estes efeitos benéficos parecem estar relacionados com a ingestão aumentada de fibra alimentar micronutrientes e gordura polinsaturada ex peixe e monoinsaturada ex azeite e a uma reduzida ingesta de gordura saturada verificam se assim melhorias a nível do perfil lipídico gorduras no sangue redução da pressão arterial resistência insulínica risco de vir a desenvolver dm2 e marcadores inflamatórios pensa se que este efeito protetor seja proveniente de uma relação sinérgica entre os diversos nutrientes e outros comportamentos associados a um estilo de vida saudável como o exercício físico relações interpessoais convívio à volta da mesa e o descanso no fundo é nisto que acreditamos numa medicina de estilo de vida em que não só a nutrição é importante apesar de ser o que vamos partilhando mais por aqui mas também a gestão de stress o sono a evicção de adições como o tabaco e o álcool e a prática de exercício físico e não é nisto que se baseia um estilo de vida mediterrâneo para escrever este artigo baseámo nos no manual padrão alimentar mediterrâneo promotor de saúde 2016 enquadrado no plano nacional para a promoção de alimentação saudável da direcção geral de saúde assim acabamos este post com os 10 princípios da alimentação mediterrânica em portugal e que a nosso ver sumarizam bem o que temos falado até agora frugalidade e cozinha simples tendo como base as preparações que protegem os nutrientes como as sopas os cozidos os ensopados e as caldeirada elevado consumo de alimentos de origem vegetal em detrimento do consumo de alimentos de origem animal nomeadamente de produtos hortícolas fruta pão de qualidade e cereais pouco refinados leguminosas secas e frescas e frutos oleaginosos consumo de alimentos de origem vegetal produzidos localmente frescos e da época consumo de azeite como principal fonte de gordura consumo moderado de laticínios utilização de ervas aromáticas para temperar em detrimento do sal consumo frequente de peixe e baixo de carnes vermelhas consumo baixo a moderado de vinho e apenas nas refeições principais água como principal bebida ao longo do dia convivialidade à volta da mesa vamos regressar as nossas bases se gostarem da ideia num post futuro podemos falar mais especificamente dos alimentos que são incluídos neste padrão alimentar esperamos que tenham aprendido tanto quanto nós sobre o tema qualquer dúvida que tenham deixem nos comentários beijinhos 21 21 00 00 abril 21 00 00 2019 20 20 00 00 abril 20 00 00 2019 thelifestyleplanpt deixe um comentário grão de bico crocante receitas alo alo hoje a receita é bem simples e é uma muito prática podem usar como topping de saladas sopas ou apenas como snack ao longo do dia ingredientes 1 frasco de grão de bico 400g escorrido ou 400g de grão de bico cozido em casa temperos a gosto sugerimos sal pimenta alho e cebola em pó e pimentão doce receita pré aquecer o forno a 180 graus lavar e escorrer bem o grão entre duas folhas de papel de cozinha ou um pano lavado secar bem o grão de bico numa taça juntar os temperos e envolver bem espalhar sobre papel vegetal e levar ao forno durante 20 30 minutos ou até ficar crocante deixe arrefecer e delicie se esperamos que gostem que outras receitas gostavam de ver por aqui 17 17 00 00 abril 17 00 00 2019 17 17 00 00 abril 17 00 00 2019 thelifestyleplanpt deixe um comentário açúcares são todos iguais alimentação artigos ouvimos em todo o lado que devemos reduzir os açúcares dado todas as consequências que podem ter na nossa saúde mas serão todos os alimentos fonte de açúcar prejudiciais para a nossa saúde antes de mais gostávamos de esclarecer alguns conceitos nomeadamente o que é um açúcar simples a organização mundial de saúde oms define como açúcar simples todos os mono e dissacáridos adicionados aos alimentos e bebidas pela indústria alimentar pelos manipuladores de alimentos ou pelos consumidores e os açúcares naturalmente presentes no mel xaropes sumos de fruta e concentrados de sumo de fruta como podemos ver o açúcar presente naturalmente nos alimentos como na fruta não está incluído nesta definição de açúcar simples que é sem dúvida o mais prejudicial para a nossa saúde quais as recomendações segundo a oms o consumo diário de açúcares simples não deve ser superior a 10 do total da energia diária ingerida a redução para valores inferiores a 5 pode ter maiores benefícios se a referência de necessidades energéticas diárias para um individuo é de 2000kcal corresponde a 200 kcal dia ou 50g açúcares simples dia idealmente 25g açúcares simples dia porque devemos reduzir o consumo de açúcares simples o consumo destes açúcares está relacionado com o excesso de peso cáries dentárias e o aparecimento de doenças crónicas não transmissíveis como diabetes mellitus tipo 2 e doença cardiovascular sabe se também que a frutose adicionada aos alimentos tem uma captação e metabolismo não regulada pelo fígado levando a lipogénese de novo e consequentemente esteatose hepática deslipidémia resistência insulínica e hiperuricemia na verdade estes açúcares simples são calorias vazias muito densas caloricamente mas muito pobres nutricionalmente vitaminas e minerais pode parecer controverso mas o que se tem verificado hoje em dia é que grande parte dos obesos estão na verdade desnutridos dada a alimentação de pouca qualidade que fazem que alimentos devemos evitar os alimentos que mais contribuem para o aporte de açúcares livres na população portuguesa são o açúcar de mesa adicionado a alimentos e bebidas 21 4 os doces como rebuçados gomas compotas mel chocolates entre outros 16 7 e os refrigerantes 11 9 portanto diríamos que ao evitar estes alimentos a maioria processados já seria um ótimo passo para a redução do consumo diário de açúcares e a fruta depois do que falamos anteriormente não faz qualquer sentido terem medo de alimentos tão ricos como a fruta sim tem frutose mas o impacto que tem no nosso organismo não tem nada a ver com a frutose adicionada nos alimentos processados isto para não falar de todos os nutrientes fibra e água que uma peça de fruta tem claro que em quantidades excessivas podem engordar como todos os alimentos e não é por ser saudável que devem comer 10 peças de fruta por dia equilíbrio sempre como sei a quantidade de açúcar que um alimento pode ter é muito importante que leiam os rótulos dos alimentos temos um artigo no blog sobre como fazer uma correta leitura de rótulos vejam desconfiem de listas intermináveis de ingredientes e caso comprem alimentos com açúcares adicionados que de preferência não esteja nos primeiros ingredientes a direção geral de saúde dgs tem duas ferramentas que consideramos muito interessantes o descodificador de rótulos e um panfleto com as quantidades de açúcar em colheres 6g nas bebidas para que tenhamos uma visão mais real das quantidades esperamos que tenham gostado deste post caso tenham ficado com alguma dúvida deixem nos comentários beijinhos bibliografia redução do consumo de açúcar em portugal evidência que justifica ação site www nutrimento pt sugars intake for adults and children oms 14 14 00 00 abril 14 00 00 2019 11 11 00 00 abril 11 00 00 2019 thelifestyleplanpt deixe um comentário scones vegan receitas alo alo este semana partilhei no instagram uma receita de scones muito simples que foi um sucesso como gostamos de partilhar opções de base vegetal e que funcionem para todo o tipo de dietas e padrões alimentares hoje trazemos uma receita sem ovos nem derivados animais esperemos que gostem processed with vsco with f2 preset ingredientes para 5 scones 1 ovo de linhaça 30g de linhaça triturada 70g de água juntar tudo e deixar repousar 150g de aveia triturada até ficar em farinha 100g de iogurte vegetal usamos o da provamel de soja sem acúcar adicionado 1 colher de chá de bicarbonato 1 colher de cha de sumo de limão ou vinagre de sidra para adoçar eu usei 70g de puré de banana banana esmagada nota quem não gosta ou nao quer usar banana usem o adoçante que gostarem porque a grande maioria não altera a consistência dos scones se adoçarem com pure de maça ou outro adoçante liquido acrescentem um pouco mais de aveia para garantir que ficam na consistência certa se pelo contrarem usarem um adoçante em po como stevia ou outro acresentem mais 10 15g de iogurte receita para fazer o ovo de linhaça colocar a linhaça triturada com os 70g de água numa pequena taça e deixar repousar enquanto prepara o resto 2 numa taça colocar a aveia bicarbonato sumo de limão e misturar depois juntar o iogurte e o ovo quando já tiver formado uma goma mais espessa 3 por fim juntar o adoçante escolhido neste caso usei banana amassada e misturar tudo muito bem até que fique uma massa homogênea a consistência certa é uma massa espessa e moldavel 4 levar ao forno pré aquecido a 180º durante 30 35 min ou até estarem bem dobradinhas 5 deixar arrefecer ligeiramente e servir espero que gostem quando fizerem mostrem nos usando o hashtag santoscones 10 10 00 00 abril 10 00 00 2019 10 10 00 00 abril 10 00 00 2019 thelifestyleplanpt com as etiquetas saudável vegan deixe um comentário navegação de artigos previous widgets sobre nós somos três futuras médicas de medicina geral e familiar com um interesse especial pela área de prevenção promoção de saúde e medicina de estilo de vida juntas vamos focar nos em trazer vos artigos e receitas para facilitar e tornar mais acessíveis pequenas mudanças que vos podem ajudar viver de 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